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Wasserrechner: Wie viel solltest du trinken?
Deine Trinkmenge für heute, passend zu Alter und Gewicht, mit Zuschlägen für Sport, Hitze und Fieber.
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Trinkmenge-Tabelle nach Gewicht
Empfohlene Getränkemenge pro Tag nach den DGE-Referenzwerten, ohne Sport, Hitze oder Fieber. Gerundet auf 50 ml, nie unter dem DGE-Richtwert der Altersgruppe.
| Gewicht | 25 bis 50 Jahre | ab 65 Jahren |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,4 l | 1,3 l |
| 55 kg | 1,4 l | 1,3 l |
| 60 kg | 1,4 l | 1,3 l |
| 65 kg | 1,4 l | 1,3 l |
| 70 kg | 1,4 l | 1,3 l |
| 75 kg | 1,4 l | 1,3 l |
| 80 kg | 1,5 l | 1,4 l |
| 85 kg | 1,6 l | 1,5 l |
| 90 kg | 1,7 l | 1,55 l |
Bei Übergewicht rechnet der Rechner mit dem Gewicht bei einem BMI von 25, weil Fettgewebe wenig Wasser enthält.
Was zählt
Was zählt zur Trinkmenge?
- Ideal: Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee.
- Zählt mit: Kaffee und schwarzer Tee in üblichen Mengen, Milch, Saftschorle.
- Lieber selten: Saft pur, Limonade und Energydrinks, wegen des vielen Zuckers. Alkohol zählt nicht.
Wasser zum Essen: wasserreiche Lebensmittel
- Gurke · 97 % Wasser
- Wassermelone · 91 % Wasser
- Tomate · 94 % Wasser
- Zucchini · 93 % Wasser
- Erdbeeren · 90 % Wasser
- Joghurt · 87 % Wasser
- Brühe oder Suppe · 95 % Wasser
Suppe, Kompott, Gurke und Melone sind besonders für ältere Menschen ein guter Weg, nebenbei mehr Flüssigkeit aufzunehmen.
Ab 65
Wenn der Durst ausbleibt
Im Alter lässt das Durstgefühl deutlich nach. Viele trinken deshalb zu wenig, ohne es zu merken. Die Folgen reichen von Verstopfung und Kopfschmerzen bis zu Verwirrtheit, Kreislaufproblemen und Stürzen. In meiner Arbeit als Pflegeberaterin habe ich das oft erlebt.
Was hilft: morgens eine Karaffe sichtbar hinstellen, zu jeder Mahlzeit ein Glas trinken und Getränke anbieten, die schmecken. Mehr Tipps stehen in Gesund essen ab 60 und Appetitlosigkeit im Alter.
Häufige Fragen
Fragen zum Trinken
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Als Richtwert gelten für Erwachsene etwa 1,5 Liter Getränke am Tag, ab 51 Jahren etwa 1,3 Liter. Das ist nur ein Teil des Wasserbedarfs: Gut ein Drittel steckt schon im Essen und entsteht im Stoffwechsel. Bei Hitze, Sport oder Fieber brauchst du mehr.
Wie berechne ich meinen Wasserbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rechnet mit 35 ml je Kilogramm Körpergewicht bei 25- bis 50-Jährigen und 30 ml ab 51 Jahren. Davon kommt gut die Hälfte aus Getränken. Bei 80 Kilo und 40 Jahren sind das 2,8 Liter Wasser insgesamt und etwa 1,5 Liter Getränke. Unter den DGE-Richtwert von rund 1,4 Litern (ab 51 Jahren rund 1,3 Liter) solltest du dabei nicht gehen.
Zählen Kaffee und Tee zur Trinkmenge?
Ja. Kaffee und schwarzer Tee entwässern in üblichen Mengen kaum und zählen mit. Am besten sind Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Saft und Limonade liefern viel Zucker, deshalb lieber als Schorle. Alkohol zählt nicht.
Wie viel mehr muss ich beim Sport trinken?
Als Faustregel etwa einen halben Liter pro Stunde Training, bei Hitze und starkem Schwitzen mehr. Am besten trinkst du schon vor dem Sport ein Glas und danach in Ruhe weiter.
Woran merke ich, dass ich zu wenig trinke?
Typische Zeichen sind dunkler Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Verstopfung. Bei älteren Menschen kommen oft Schwindel und Verwirrtheit dazu, ohne dass sie Durst spüren.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Gesunde Nieren kommen mit großen Mengen gut zurecht. Gefährlich wird es nur bei sehr vielen Litern in kurzer Zeit, weil das Blut dann zu wenig Salz enthält. Wer eine Herz- oder Nierenschwäche hat, sollte die Trinkmenge mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen.
Warum trinken ältere Menschen oft zu wenig?
Mit dem Alter lässt das Durstgefühl deutlich nach. Manche trinken auch bewusst wenig, um nachts nicht so oft aufzustehen. Mehr dazu und Tipps im Artikel Gesund essen ab 60.
Fachlich geprüft von Ann-Kathrin Schneider (Änni), Ernährungsberaterin in Rastatt · Stand:
Die Zuschläge für Sport, Hitze und Fieber sind Faustregeln. Der Rechner ersetzt keine ärztliche Beratung, für Kinder und Schwangere gelten andere Werte. Quellen:
Genug trinken, ganz nebenbei.
Im kostenlosen Erstgespräch finden wir Routinen, die in deinen Alltag passen, auch für Angehörige im höheren Alter.