Wechseljahre 5 Min. Lesezeit
Ernährung in den Wechseljahren: Was deinem Körper jetzt wirklich hilft
Die Wechseljahre sind eine natürliche Lebensphase, kein Defekt. Trotzdem verändern sie den Stoffwechsel spürbar. Mit der passenden Ernährung kannst du vieles abfedern: beim Gewicht, beim Schlaf und für deine Knochen.
Von Ann-Kathrin Schneider (Änni), Ernährungsberaterin in Rastatt
Veröffentlicht am · aktualisiert am
Hitzewallungen, die nachts den Schlaf rauben. Kilos, die sich plötzlich am Bauch sammeln, obwohl du nichts anders machst als früher. Stimmungsschwankungen, die du von dir nicht kennst. Viele Frauen erleben die Wechseljahre als echte Belastung, und viele fühlen sich damit allein.
Die Ernährung kann nicht alles lösen. Aber sie ist ein Werkzeug, das du selbst in der Hand hast, und sie wirkt an mehreren Stellen gleichzeitig: beim Gewicht, beim Schlaf, bei der Stimmung und beim Schutz von Knochen und Herz.
Was in den Wechseljahren im Körper passiert
Ab etwa Mitte 40 produzieren die Eierstöcke nach und nach weniger Östrogen und Progesteron. Dieser Übergang dauert meist mehrere Jahre. Östrogen hat viele Aufgaben, die über die Fruchtbarkeit hinausgehen: Es beeinflusst, wie der Körper Zucker verarbeitet, wo er Fett speichert, wie stabil die Knochen sind und wie die Blutgefäße arbeiten.
Sinkt der Östrogenspiegel, verändert sich deshalb der gesamte Stoffwechsel:
- Fett wandert zur Mitte: Der Körper lagert Fett eher am Bauch ein als an Hüften und Oberschenkeln.
- Der Energiebedarf sinkt: Mit dem Alter geht Muskelmasse verloren, der Grundumsatz wird kleiner.
- Die Knochen werden empfindlicher: In den ersten Jahren nach der letzten Periode geht besonders schnell Knochenmasse verloren.
- Die Blutfette ändern sich: Das LDL-Cholesterin steigt bei vielen Frauen an, das Herz-Kreislauf-Risiko nimmt zu.
Gewicht halten in den Wechseljahren
Weil der Energiebedarf sinkt, nehmen viele Frauen zu, obwohl sie nicht mehr essen als vorher. Der Schlüssel liegt in zwei Dingen: Muskeln erhalten und sättigend essen. Ein guter Kontrollwert ist übrigens der Bauchumfang: Im BMI-Rechner kannst du ihn mit deiner Größe ins Verhältnis setzen.
Eiweiß zu jeder Mahlzeit
Eiweiß schützt deine Muskeln und macht lange satt. Verteile es über den Tag: Joghurt, Quark oder Ei am Morgen, Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel mittags und abends. Ab 65 empfiehlt die DGE sogar etwas mehr Eiweiß als in jüngeren Jahren.
Krafttraining
Ernährung allein kann den Muskelabbau nicht aufhalten. Zwei Einheiten Krafttraining pro Woche, im Studio oder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht, machen einen großen Unterschied. Sie stärken auch die Knochen.
Ballaststoffe und Gemüse
Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte füllen den Teller, halten den Blutzucker stabil und beugen Heißhunger vor. Mehr dazu im Artikel Abnehmen ohne Diät.
Phytoöstrogene: was dahintersteckt
Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die dem körpereigenen Östrogen ähneln und schwach an dieselben Rezeptoren andocken. Am bekanntesten sind die Isoflavone aus Soja und die Lignane aus Leinsamen.
Was sie bringen? Ehrlich gesagt: weniger, als oft versprochen wird. Manche Frauen berichten über weniger Hitzewallungen, in Studien ist der Effekt aber mild und nicht bei allen vorhanden. Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sind diese Lebensmittel aber in jedem Fall eine gute Wahl, weil sie gleichzeitig Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette liefern.
- Leinsamen, geschrotet: 1 bis 2 EL täglich, zum Beispiel im Müsli oder Joghurt
- Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Edamame: mehrmals pro Woche
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, gern täglich
- Vollkorngetreide: Hafer, Roggen, Gerste
Calcium und Vitamin D für starke Knochen
Östrogen schützt die Knochen. Fällt dieser Schutz weg, steigt das Risiko für Osteoporose. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium am Tag. Für Vitamin D gilt: Ohne Sonne braucht der Körper 20 Mikrogramm (800 IE) am Tag. Im Sommer bildet die Haut einen großen Teil selbst, im Winter reicht das in Deutschland meist nicht.
- 200 g Naturjoghurt (ca. 240 mg)
- 2 Scheiben Emmentaler oder Bergkäse, 30 g (ca. 300 mg)
- 1 Liter calciumreiches Mineralwasser, mehr als 150 mg pro Liter (ca. 150 bis 500 mg)
- Eine Portion Grünkohl, Brokkoli oder Pak Choi (ca. 100 bis 200 mg)
- Vegan: Tofu mit Calciumsulfat und angereicherte Pflanzendrinks
Was bei Hitzewallungen und Schlafproblemen hilft
Hitzewallungen haben oft persönliche Auslöser. Häufig genannt werden:
- Alkohol, besonders Rotwein am Abend
- Koffein, vor allem am Nachmittag
- Scharfe Gewürze und sehr heiße Getränke
- Große, schwere Mahlzeiten spät am Abend
Für einen besseren Schlaf hilft ein leichtes Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Ein warmes Getränk ohne Koffein, ein kühles Schlafzimmer und feste Zeiten tun ihr Übriges.
Herzgesund essen
Nach den Wechseljahren gleicht sich das Herz-Kreislauf-Risiko von Frauen dem der Männer an. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und wenig Wurst und Fertigprodukten schützt Herz und Gefäße. Rapsöl, Walnüsse und Leinöl liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren.
Ein Tag in den Wechseljahren: so kann es aussehen
- Frühstück: Haferflocken mit Naturjoghurt, Beeren und 1 EL Leinsamen
- Mittag: Linsensalat mit Paprika, Feta und Vollkornbrot
- Snack: eine Handvoll Walnüsse und ein Apfel
- Abend: Lachs oder Tofu mit Ofengemüse und Kartoffeln
- Getränke: calciumreiches Mineralwasser, Kräutertee
Du musst da nicht allein durch
Die Wechseljahre fühlen sich für jede Frau anders an. Deshalb gibt es auch keinen Plan, der für alle passt. In meiner Beratung schauen wir gemeinsam, was dich gerade am meisten belastet, und setzen dort an. Ob du abnehmen möchtest, besser schlafen willst oder einfach wieder mehr Energie haben möchtest.
Häufige Fragen
Warum nehme ich in den Wechseljahren zu, obwohl ich nicht mehr esse?
Weil der Energiebedarf sinkt. Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab, und der Körper verbraucht in Ruhe weniger. Wer genauso isst wie mit 40, nimmt deshalb langsam zu. Dazu kommt, dass sich Fett durch die Hormonumstellung eher am Bauch ablagert.
Helfen Soja und Leinsamen wirklich gegen Hitzewallungen?
Bei manchen Frauen ja, die Wirkung ist aber eher mild und die Studienergebnisse sind uneinheitlich. Als Teil der normalen Ernährung sind Soja, Leinsamen und Hülsenfrüchte unbedenklich und gesund. Bei hochdosierten Präparaten, vor allem nach einer Brustkrebserkrankung, solltest du vorher ärztlichen Rat einholen.
Brauche ich in den Wechseljahren Nahrungsergänzungsmittel?
Nicht automatisch. Calcium bekommst du gut über Milchprodukte, grünes Gemüse und calciumreiches Mineralwasser. Vitamin D bildet die Haut im Sommer selbst. Im Winter oder wenn du selten draußen bist, kann ein Präparat sinnvoll sein. Am besten lässt du den Wert vorher bestimmen.
Sollte ich in den Wechseljahren weniger Kohlenhydrate essen?
Weniger Zucker und Weißmehl, ja. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse dagegen helfen, den Blutzucker stabil zu halten und Heißhunger vorzubeugen. Ein Verzicht auf alle Kohlenhydrate ist nicht nötig.
Quellen und weiterführende Informationen
Über die Autorin
Änni ist Ernährungsberaterin in Rastatt-Zay und seit 2007 im Gesundheitswesen tätig. Sie berät vor Ort und digital, ohne Verbote und mit Blick auf deinen Alltag.
