Vegane Ernährung 5 Min. Lesezeit
Vegan ohne Mangel: B12, Eisen & Protein richtig decken
Vegan zu essen kann gesund sein, wenn du ein paar Nährstoffe im Blick behältst. Hier erfährst du, welche das sind, wo du sie findest und welches Präparat wirklich nötig ist.
Von Ann-Kathrin Schneider (Änni), Ernährungsberaterin in Rastatt
Veröffentlicht am · aktualisiert am
Wer sich vegan ernährt, hört oft denselben Satz: „Aber wo bekommst du dein Eiweiß her?“ Die ehrliche Antwort: Eiweiß ist selten das Problem. Es gibt aber ein paar andere Nährstoffe, auf die du achten solltest. Wer sie kennt, kann sich vegan sehr gut versorgen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene inzwischen als gesundheitsfördernde Option, vorausgesetzt, Vitamin B12 wird ergänzt und die kritischen Nährstoffe werden beachtet.
Vitamin B12: das einzige echte Muss
B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vor. Algen, Sauerkraut oder Pilze werden zwar manchmal als Quelle genannt, sie liefern aber vor allem Formen, die der Mensch nicht verwerten kann. Ein B12-Präparat ist deshalb für alle vegan lebenden Menschen notwendig.
Gängig sind zwei Wege: kleine Mengen täglich oder eine höhere Dosis ein- bis zweimal pro Woche. Welche Dosis für dich passt, besprichst du am besten mit deiner Hausarztpraxis oder in der Apotheke. Auch angereicherte Pflanzendrinks und Zahnpasta mit B12 können helfen, ersetzen ein Präparat aber meist nicht.
Eiweiß: kein Problem mit Vielfalt
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Bei 65 Kilo sind das 52 Gramm. Mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Vollkorn ist das gut machbar.
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen (gekocht): 7 bis 9 g
- Tofu: 12 bis 16 g
- Tempeh: rund 19 g
- Edamame: rund 11 g
- Seitan: bis zu 25 g
- Kürbiskerne, Hanfsamen: 25 bis 30 g
- Haferflocken: rund 13 g
Pflanzliche Eiweißquellen haben unterschiedliche Bausteine. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich besonders gut. Sie müssen aber nicht in derselben Mahlzeit stecken, es reicht, wenn du sie über den Tag verteilt isst.
Eisen: auf die Kombination kommt es an
Eisen aus Pflanzen nimmt der Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch. Mit ein paar Tricks lässt sich das deutlich verbessern:
- Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen
- Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen
- Haferflocken, Hirse, Amaranth, Quinoa
- Grünes Blattgemüse wie Mangold und Grünkohl
Frauen vor den Wechseljahren brauchen wegen der Periode mehr Eisen als Männer. Wenn du oft müde bist, lass deinen Ferritinwert bestimmen. Eisenpräparate solltest du nur nach Rücksprache nehmen, denn zu viel Eisen schadet ebenfalls.
Jod: oft vergessen
Jod steckt vor allem in Seefisch und Milchprodukten, die vegan wegfallen. Die einfachste Lösung: jodiertes Speisesalz zum Kochen verwenden und beim Brot auf Jodsalz achten. Algen sind keine gute Alternative, weil ihr Jodgehalt stark schwankt und teilweise gefährlich hoch ist.
Calcium
Ohne Milchprodukte braucht Calcium etwas Planung. Gute Quellen sind mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, Tofu mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel, calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter, Grünkohl, Brokkoli, Sesam und Mandeln.
Omega-3-Fettsäuren
Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Chia- und Leinsamen liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Der Körper kann daraus nur in kleinen Mengen die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA bilden, die sonst aus Fisch stammen. Ein Präparat aus Algenöl kann deshalb sinnvoll sein, besonders in der Schwangerschaft.
Vitamin D, Zink und Selen
Vitamin D ist im Winter für fast alle Menschen in Deutschland knapp, unabhängig von der Ernährung. Zink steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Einweichen, Keimen und Sauerteig verbessern die Aufnahme. Selen ist in deutschen Böden knapp, zwei Paranüsse pro Woche können einen guten Beitrag leisten.
Ein veganer Tag ohne Mangel
- Frühstück: Haferflocken mit angereichertem Sojadrink, Leinsamen, Beeren und Walnüssen
- Mittag: Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln und einem Paprikasalat mit Zitronendressing
- Snack: Hummus mit Gemüsesticks, eine Orange
- Abend: Tofu-Gemüsepfanne mit Brokkoli, Sesam und Vollkornreis, mit Jodsalz gewürzt
- Dazu: calciumreiches Mineralwasser und das B12-Präparat
Die häufigsten Fehler bei veganer Ernährung
- Kein B12-Präparat: Der Mangel kommt erst nach Jahren, dann aber mit ernsten Folgen.
- Zu viel Ersatzprodukte: Vegane Wurst und Fertiggerichte sind praktisch, aber oft salzig und wenig nährstoffreich.
- Zu wenig Hülsenfrüchte: Wer Fleisch einfach weglässt, ohne Linsen, Bohnen oder Tofu einzubauen, isst schnell zu wenig Eiweiß und Eisen.
- Kein Jodsalz: Meersalz und Himalayasalz enthalten kaum Jod.
- Nur Haferdrink: Er enthält wenig Eiweiß. Sojadrink ist hier die bessere Wahl, idealerweise mit Calcium angereichert.
Vegan abnehmen
Vegane Ernährung ist kein automatisches Abnehmprogramm. Pommes, Chips und Gummibärchen ohne Gelatine sind auch vegan. Mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn ist eine vegane Ernährung aber sehr sättigend und oft energieärmer als die übliche Kost. Achte beim Abnehmen besonders auf genug Eiweiß, damit du Muskeln erhältst. Mehr dazu im Artikel Abnehmen ohne Diät.
Schrittweise umstellen
Du musst nicht von heute auf morgen komplett vegan werden. Viele fahren gut damit, Schritt für Schritt umzustellen, zum Beispiel erst das Frühstück, dann die Mittagspause. So hast du Zeit, neue Lieblingsgerichte zu finden.
Im digitalen Coaching ErnährungsZAYchen kann ich über die nutrilize-App sehen, was du isst, und dir direkt Rückmeldung geben, wo noch Lücken sind. Das funktioniert überall in Deutschland.
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzung brauche ich als Veganerin oder Veganer?
Vitamin B12 auf jeden Fall, das ist wissenschaftlicher Konsens. Je nach Ernährung und Jahreszeit können Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl sinnvoll sein. Alles andere hängt von deinem Speiseplan und deinen Blutwerten ab.
Bekomme ich vegan genug Eiweiß?
Ja, wenn du täglich Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorn, Nüsse und Samen isst. Verschiedene Quellen über den Tag ergänzen sich, sie müssen nicht in derselben Mahlzeit kombiniert werden.
Wie oft sollte ich meine Blutwerte prüfen lassen?
Einmal im Jahr ist ein guter Rhythmus. Sinnvoll sind Holotranscobalamin für B12, Ferritin für die Eisenspeicher und im Spätwinter Vitamin D. Sprich das mit deiner Hausarztpraxis ab.
Ist vegane Ernährung für alle geeignet?
Für gesunde Erwachsene kann eine gut geplante vegane Ernährung laut DGE gesundheitsfördernd sein. In der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Kindern und älteren Menschen ist die Planung anspruchsvoller. Dann ist fachliche Begleitung besonders sinnvoll.
Quellen und weiterführende Informationen
Über die Autorin
Änni ist Ernährungsberaterin in Rastatt-Zay und seit 2007 im Gesundheitswesen tätig. Sie berät vor Ort und digital, ohne Verbote und mit Blick auf deinen Alltag.
